带馅食品的营养“全分析”

中国人喜欢吃有馅的食品，由此才衍生出了世界闻名的饺子、包子、馅饼、菜团、春卷、烧麦等等无计其数的美味食品。尽管形式不同，内容上都有一个共性——用淀粉类食品和其他食品搭配，制作出可以替代饭菜一餐饱腹的食品。而馅料的原料五花八门，几乎是无食材不可入馅。有人评说，带馅食品体现了中华饮食的多样性，符合营养平衡的原则。

馅类食品的确有其优势，其中既有粮食，也有肉类和蔬菜，营养素比较全面。孩子不爱吃的胡萝卜，老人容易塞牙的青菜，都可以用馅巧妙地藏起来，不知不觉地让人吃下去。同时，一种馅中可以加入七八种原料，轻松实现了多种食物原料的搭配，比用多种原料炒菜，实在方便得多。在某种意义上说，带馅食品大多属于是传统的中式快餐食品。

虽说如此，若细细分析带馅食品的内容，却不能简单地得出营养平衡合理的结论。

无论包子还是饺子，常见的馅料只有几种，其中动物性来源的是猪牛羊肉、鸡蛋和虾肉；植物性来源的是韭菜、白菜、芹菜、茴香和胡萝卜。这些原料本身营养价值都很高，互相搭配也有益于营养平衡；但在现实中，为了让馅料香浓味美，生产者总会多放肉馅，少放蔬菜，避免产生太“柴”的感觉。同时，制作蔬菜原料时，传统上要挤去菜汁，又会让其中的可溶性维生素和钾等营养成分损失惨重。

按照营养平衡的原则，富含磷硫元素和蛋白质的肉蛋类和精白面粉，应当与富含钾镁元素和膳食纤维的蔬菜原料相平衡。如此，在制作馅料时，一份肉类搭配3份未挤汁的蔬菜原料，才能得到较为合理的组合。然而在现实中，肉菜的数量往往相当，甚至肉多于菜。在“三鲜馅”之类组合中，原料中的蔬菜更是少得可怜。

而且，为了让馅料吃起来滑软多汁，同时降低生产成本，大量添加肥肉、动物油、植物奶油等，几乎是馅料生产中百年不变的策略。馅料所用肉类至多只有7分瘦，脂肪含量通常会超过40%。即便是低脂肪鱼虾类制成的馅料，也要添加动物油脂改善口感。这便会带来大量的饱和脂肪和热量，不利于消费者的健康。

要达到带馅食品的真正营养平衡，首先要从原料入手，降低肥肉和动物油的用量，提高蔬菜用量。肉类馅料尽量多地搭配富含膳食纤维和矿物质的蔬菜，同时不妨再加一些富含可溶性纤维的食品，如香菇、木耳、银耳以及其它各种蘑菇，还有海带、裙带菜等藻类。它们可改善口感，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉馅后血脂的上升。竹笋、干菜等也有吸附脂肪的作用。各种豆制品和鱼类也可以入馅，代替一部分肉类，有利于降低脂肪含量。同时还要注意，食用这些馅类食品时不宜再吃高脂肪菜肴，而应搭配清爽的凉拌蔬菜。

相比之下，蛋类和蔬菜为主料的素馅较为健康，其中的油脂来自于植物油，蔬菜的比例也比较大。由于蛋中含磷较多，这类馅料应当注意配合富含钙、钾和镁的绿叶蔬菜，以及虾皮、海藻等原料，以促进酸碱平衡。而粉丝之类纯淀粉材料营养价值低，不应作为馅料的主要原料。

从烹调方法来说，蔬菜较多、肉类很少的带馅食品容易“散”，其中水分含量高，煮食则营养素损失大，口感也差一些，可以考虑水煎、蒸等方法；而肉类较多的带馅食品适合用来煮食、蒸食，尽量少用油煎、炸等烹调法，避免额外增加脂肪。

最后，将带馅食品和杂粮粥、炒蔬菜或凉拌菜相搭配，就可以更好地达到营养平衡。

贴心推荐：健康带馅中式快餐2例

1 早餐（外餐）：鸡蛋茴香小包子3个，南瓜小米粥1碗，酱豆腐1块，花生胡萝卜芹菜丁小菜1碟，橙子1个。

2 午餐（家庭制作）：猪肉豆角速冻饺子半盘，焯拌绿菜花1盘（加1勺市售盐水小杏仁），拌海带豆腐丝半盘，饺子汤1碗